Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках. Кардионагрузки это какие упражнения


Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый). Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Кардио-тренировки: 30 лучших упражнений с фото + план

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  • Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  • Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности 250-350 ккал. Низкой интенсивности 200-250 ккал.
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки в домашних услоовиях

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

Ходьба с разведением рук

3. Подъем колен к груди

Подъем колен к груди

4. Конькобежец

Конькобежец

5. Подтягивание колен

Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

Спринтер

8. Бокс

Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

Удар ногой вперед назад

11. Низкоударные берпи

Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

Разведение ног в планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени1. Разведение рук и ног1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди2. Подтягивание колен2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс3. Удар ногой вбок с касанием пола3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке4. Низкоударные берпи4. Спринтер
Отдых 1 минутаОтдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

Бег на месте

2. Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

Ножницы

5. Прыжки в сторону

Боковые прыжки

6. Плиометрический боковой выпад

Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

Краб

13. Бег из стороны в сторону

Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

Берпи

8. Отжимания + удар стопами

Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

Скалолаз

10. Прыжок в планке

Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи6. Прыжок звездой
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха. 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Табата-тренировка

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Кардио-тренировка для среднего уровня в домашних условиях (Табата)

Упражнения, которые входят в программу:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Кардио-тренировка для среднего уровня в домашних условиях (Табата)

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Кардио-тренировка для продвинутых в домашних условиях (Табата)

Упражнения, которые входят в программу:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Кардио-тренировка для продвинутых в домашних условиях (Табата)

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 4-5 раз в неделю.

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Кардио-тренировки в домашних услоовиях

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

Кардио-упражнения

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность для похудения, упражнения.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом: Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Какие упражнения относятся к кардио

Кардио-упражнения для похудения

какие упражнения относятся к кардио

Кардио-упражнения — ни что иное как тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки повышается частота сердечных сокращений на 60-85 процентов в сравнении с максимальной скоростью сердцебиения. Такая частота удерживается до 20-ти минут после окончания упражнения.

Кардио-упражнения для похудения привлекательны тем, что отсутствует какая-либо необходимость в покупке дополнительного оборудования, поскольку к кардио-упражнениям относятся такие виды нагрузки как бег, ходьба, езда на велосипеде и пр.

Однако если Вы привыкли заниматься всем профессионально, то можете прикупить кардио-тренажер, к примеру, беговую дорожку или велотренажер.

Переходим к выполнению кардио-упражнений. Ниже мы перечислим несколько видов кардио-упражнений, из которых Вы можете составить недельный график или же выбрать что-то одно, что непременно понравится Вам.

Бег — самое популярное кардио-упражнение

Самым простым в исполнении и по этой причине популярным остается бег. Мы приведем Вам небольшую программу, раскрывающую тайны того, как сделать обычную кардио-тренировку максимально эффективной:

  • Упражнение 1. Бег на большую дистанцию. Обычно, длинной дистанцией принято считать путь в 5-10 км, однако если Вы только начинаете тренироваться, начинать необходимо с малого, иначе тренировка принесет Вам ничто иное, как проблемы со здоровьем. Постепенно тренируйте свой организм, начиная с дистанции в 1-2 километров. Бегайте трусцой, не торопитесь и только после того, когда освоитесь,переходите к повышению скорости бега и увеличению дистанции;
  • Упражнение 2. Бег на протяжении 30-40 минут с интервалами. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения — Вы можете придумать свой. Мы же предлагаем спринт в течение 30-40 секунд и затем легкий бег на протяжение 2-3х минут. Альтернативой может быть изменение кардио-нагрузки по кругам. Первый круг пробегаете за 50-60 секунд, а второй за 2-3 минуты. Первый круг можно пробежать как спринтом, так и применить бег боком, бег с прыжками и пр.;
  • Упражнение 3 — спринт. Самым простым вариантом спринта можно назвать пробежку 6-7 стометровок.

Другие виды кардио-упражнений

Освоив бег, можете приступать к другим видам кардио-тренировок:

  1. Упражнение с гирями. Возьмите стандартную женскую гирю весом8 килограммов и приступайте к выполнению свингов в течение 10-ти минут без пауз и остановок;
  2. Штанги и гантели. К таким упражнениям можно отнести подъемы на грудь после резкого рывка, фронтальные и стандартные приседания, трастеры, жим лежа и всевозможные комбинации. Желательно, чтобы выбранные Вами варианты охватывали работу максимального числа мышечных групп. Проще говоря, чем больше Вам не нравится придуманное Вами упражнение из-за того, что Вы быстро устаете от его выполнения, тем оно эффективней. Тренировку проводите на протяжение 20-30-ти минут;
  3. Упражнения с собственным весом. К таковым можно отнести прыжки на скакалке, бег и ходьбу на месте, прыжки вверх, отжимания, подтягивания, бой с тенью и т. д. Вы можете выбрать несколько упражнений и разработать из них комплекс;
  4. Езда на велосипеде. В дождливую и ветреную погоду можно использовать велотренажер, а летом двойную пользу принесут прогулки на свежем воздухе. Если Вы решите начать летнюю прогулку с езды на велосипеде, мы Вам советуем использовать велосипед с несколькими скоростями, чтоб не уставать быстро;
  5. Плавание. Если Вы решите ходить в бассейн, знайте, что лучший способ кардио-тренировки — брасс, способствующий самому большому выбросу адреналина. Не разочаровывайтесь, если не удалось освоить эту технику — иные техники также приемлемы;
  6. Ходьба. Можно выбирать ходьбу на месте, или же прогулки на свежем воздухе, но учитывайте очень важный фактор — обязательно задействуйте руки. Их необходимо интенсивно сгибать и разгибать во время выполнения упражнения. Кроме потери веса, стоит заметить, что ходьба способствует улучшению пищеварения, получению порции хорошего настроения и позитивной энергии;
  7. Аэробика. Это один из самых почитаемых женщинами способов тренировки сердца и похудения. Аэробика помогает не только преодолеть лишний вес, но и хорошо провести время. Вы можете ходить в спортзал и заниматься с другими леди или  заниматься у себя дома при просмотре видео-занятий;
  8. Йога. Еще один прекрасный способ отлично провести вечер. Если Вы только осваиваете это искусство,  обязательно запишитесь на групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор поможет Вам принять правильную позу и без плавно выйти из нее.

Мы рассказали Вам о самых популярных в нашей стране видах кардио-тренировок, однако Вы можете и не ограничиваться написанным. Танцы, катание на лыжах или коньках — это тоже вид кардио-упражнений и отличный способ поправить свое здоровье и фигуру. Получайте наслаждение во время выполнения упражнений и Вы покажете лучший результат!

Источник: http://odnatakaya.ru/fitnes/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Основные кардио упражнения

Из нескольких типов физических тренировок особого внимания заслуживают кардиотренировки или, по-другому, аэробные тренировки.

Они подразумевают развитие выносливости, скорости и укрепление сердечной мышцы. Именно кардио упражнения помогают запустить процесс сжигания жира и снизить массу тела.

Помимо этого аэробные тренировки улучшают физические показатели в целом и укрепляют здоровье.

Что относится к кардиотренировкам?

Кардио упражнения – это упражнения со сравнительно низкой интенсивностью, которые требуют большого количества кислорода для поддержания активности мышц.

Иными словами, все тренировки, во время которых мы тяжело и быстро дышим, а также активно потеем – это кардиотренировки.

Бег, прыжки, велоспорт, лыжи и коньки, танцы, игры вроде волейбола или тенниса — все это помогает нам тренировать сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки доступны абсолютно всем, вне зависимости от того, посещает человек тренажерный зал или нет. Бегать можно как по беговой дорожке, так и по парку; заниматься прыжками можно как со скакалкой, так и на занятиях по плиометрике; ездить можно и на велосипеде, и на велотренажере. Достаточная интенсивность и регулярность – залог успеха аэробных тренировок.

Преимущества кардиотренировок

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.

Сжигание жираЛюбой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/kardio-uprazhneniya

Кардио тренировка – виды и правила применения кардиотренировок

Давайте зададим простой вопрос: зачем в спорте применяется кардио тренировка?

Сегодня каждый спортсмен, будь он чемпион или новичок, с уверенностью ответит, что практически каждому «силовому» виду спорта без кардио тренировки не бывать.

Также важно и то, что не только в спортеприменяется кардио тренировка. В наш век автоматизации и компьютеризации все сильнее возрастает тенденция к сидячему образу жизни и дома и на работе.

Вследствие этого мышцы слабеют и атрофируются, увеличивается вес, а организм засоряется шлаками, что приводит в целом к ослаблению организма

Cardio на ланинском –  сердце.

Внимание!

Сердце – мотор для нашего организма, и этим сказано все. Какой бы не был эксклюзивный, красивый и крепкий кузов машины, без мотора она не едет! Кардио тренировки – это профилактика и уход за «мотором» Вашего организма, топливом которого является сахар, поступающий из крови.

Для того чтобы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы не засорялись, а «двигатель» Ваш мог бесперебойно получать чистое «топливо», необходимость не только для спорта, но и каждому, кто хочет укрепить свое драгоценное здоровье, рекомендуется делать нагрузки на организм под названием – кардио тренировки.

Лучшая кардио тренировка – как расчитывается правильная кардиотренировка

Лучшая кардио  тренировка — это активность сердечной мышцы, направленная, прежде всего на укрепление сердечно — сосудистой системы. Любая интенсивная нагрузка на организм, так или иначе, способствует укреплению мышечной массы.

Основные виды кардио тренировок

  • бег трусцой                                                  
  • велоспорт
  • плавание
  • прыжки (со скакалкой)
  • ходьба (подъем) по лестнице
  • степ-аэробика
  • лыжный спорт
  • интенсивная ходьба
  • кик — бокс

Вы задумались, какой вид тренировки лучше и теряетесь с выбором?

Ответ очень прост: прислушайтесь к своему организму и смело выбирайте то, что вам по душе! Если вам нравится плавание, то не стоит насиловать свой организм, к примеру, велоспортом и наоборот.

Самым ключевым моментом в кардио тренировке является частота пульса, иначе результат занятий будет сводиться к нулю. Определяется максимальная частота сердечных колебаний для тренировки по универсальной формуле для любого возраста

Возмем к примеру возраст 35 лет

220 — 35 = 185 (ударов/мин) — максимальной частоте пульса

185 х 0,65 = 120,2 (ударов/мин) — нижний предел контрольного показателя

185 х 0,85 = 157,2 (ударов/мин) — верхний предел контрольного показателя

Теперь, нижний и верхний пределы разделим на 6 и получим контрольные показатели ударов в десяти-секундном интервале

На нашем примере видно, от 20 до 26 ударов за десять сек.

Вот этих расчетов и нужно придерживаться в кардио  тренировках для достижения эффективного результата.

Правильная кардио тренировка с расчитанной интенсивностью пульса и определенным интервалом 3-4 занятия (около 30 – 40 мин/день) в неделю, поможет не только укрепить сердечно — сосудистую систему, но и убрать лишний вес, оздоровить организм и осмыслить в целом влияние спорта на здоровье и жизнь современного человека

Кардио тренировка для сжигания жира

Особая  кардио  тренировка  для сжигания жира, нужна  абсолютно всем, кто стремится освободиться от ненужных килограмм. На ваше рассмотрение предлагается несколько основных и очень результативных кардио  тренировок  для похудения

1)  Тренировка длительная (без отдыха)

Нагрузка на организм должна быть одинаковая без усилений, продолжительностью около 40-60 мин. К примеру, бег на тренажере, пробежка на беговых дорожках стадионов, в парке или в лесу. Здесь можно узнать о программе бег  для похудения

2)  Тренировка интервальная

Нагрузка на организм в этой кардиотренировке сочетается последовательными интервалами, интенсивность которых чередуется (по 3-5 мин).

3)  Фартлек

Важно!

Фартлек — эта тренировка напоминает интервальную, но с более интенсивными движениями. Ее рекомендуется применять на более подготовленном физически уровне. Здесь чередуются интенсивные тренировки с восстанавливающим периодом.

4)  Тренировка по аэробной схеме

В тренировке по аэробной схеме эффективность для снижения веса дает именно чередование упражнений с отягощением на короткие периоды. К примеру, 1-2 мин. приседание, затем 3-4 мин. — эллиптический тренажер и 1 мин.- жимы для ног.

5)  Тренировка перекрестная

Здесь применяется чередование нагрузок в целом, в зависимости от выбранного направления кардиотренировок. К примеру по 15 мин. на 3-4 разных тренажерах, или чередовать дни занятий (один день на одном тренажере, следующий на другом и т.д)

Кардио  тренировка в домашних условиях без тренажеров

На сегодняшний день наука в медицине шагнула далеко за пределы нашего понимания, но какие бы эффективны не были пилюли, наше здоровье только в наших руках.

Светило медицины Николай Михайлович Амосов, знаменитый на весь мир кардиохирург в первую очередь пропагандировал здоровый образ жизни — «режим ограничений и нагрузок»  И как оказывается,  это может быть самая эффективная кардио тренировка в домашних условиях.

Рекомендации Амосова:

  • физические нагрузки для сердечно сосудистой и дыхательной системы
  • физические упражнения с целью укрепления функций мускул и суставов

Чтобы решить эти две основные задачи для вашего здоровья Амосов советовал ежедневные занятия кардио  тренировки дома.

Сегодня с развитием индустрии тренажеров очень модно ходить в спортзалы или приобретать тренажеры домой. Но вы должны понимать, что сам тренажер мышечную массу не нарастит!

Из этого следует: подбираем самые обычные и доступные упражнения, такие как приседания, наклоны, прыжки, бег и т.д и укрепляем свое здоровье.

Для занятий кардио  тренировкой в домашних условиях важен не атрибут, а систематичность и интенсивность.

Источник: http://news-content.ru/zdorovie/kardio-trenirovka-vidyi-i-pravila-primeneniya-kardiotrenirovok.html

Кардио упражнения

Кардио упражнения – это наилучший способ сжечь калории. Не имеет значения, где заниматься: дома, на природе или в фитнес центре, с тренажерами или без них. Главное, что этот вид тренировок превосходно сжигает калории, укрепляет мышцы и сердце, а также делает фигуру стройной и подтянутой.

Подробно о кардио упражнениях и их влиянии на организм

Кардио упражнения являются аэробными (в присутствии кислорода), продолжаются дольше 90 секунд, а во время их выполнения происходит рост частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно ее уровня в состоянии покоя. Только на 15 минут занятий организм расходует не меньше 130 ккал, а то и больше в зависимости от интенсивности тренировки.

Кардио упражнения для похудения отлично разгоняют и ускоряют метаболизм, что дает незамедлительный эффект в виде ушедших лишних килограмм. Кроме этого они положительно сказываются на общем состоянии организма, а именно:

  • снижают риск сердечных заболеваний;
  • нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови;
  • минимизируют риск остеопороза;
  • укрепляют мышцы.

К кардио упражнениям также относятся очень много видов спортивных нагрузок: танцы, бег, ходьба, плавание. В основном все они одновременно задействуют несколько групп мышц (рук, груди, квадрицепсы, бицепсы, бедер и т.п.

), нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир. Длительная комплексная мышечная нагрузка заставляет легкие и сердце больше питать кровь кислородом.

Это требует много энергии, которая берется из жировых запасов или поступающих с пищей углеводов.

Специальные кардиотренажеры для похудения включают в себя несколько упражнений сразу, что заставляет работать еще большее количество мышц в один промежуток времени, а значит эффект от них больше. Ими можно пользоваться как в фитнес центрах, так и без проблем приобрести для дома.

Кардио для похудения

Для получения максимального результата тренировка должна длиться минимум 20 минут. Лучше всего заниматься кардио для похудения 3-5 раз за неделю по полчаса. Если все делать правильно, то этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить поставленную задачу – расщепить жировые отложения и сжечь ненужные калории.

Лучший способ понять, происходит ли процесс уничтожения лишнего веса, – это примерно в середине кардио тренировки измерить ЧСС (пульс) в течение где-то 6 секунд и добавить к результату цифру 0. Полученное число – частота сердцебиения в минуту.

Затем нужно от 220 отнять свой возраст и умножить эту цифру на 0,7. Это нужно для того, чтобы определить целевую ЧСС в минуту. Если измеренные данные в середине тренировки будут выше нее, то нужно замедлить темп занятий, а если ниже – ускорить.

Также для этого можно использовать пульсотахометр.

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют проводить в среднем 4 кардио тренировки для похудения в неделю продолжительностью по 30 минут каждая, при этом дважды в неделю добавлять к ним двадцатиминутные упражнения с отягощением (силовые). Первые будут сжигать жировые запасы, а вторые помогут обрести сногсшибательную фигуру и позволят носить бикини без стеснения.

Чем интенсивней кардио упражнения, тем больше после тренировки потребление кислорода и лучше тратятся калории в восстановительный период.

Чтобы понять, не перегружается ли организм, следует периодически проводить разговорный тест: во время занятий начать произносить предложения, и если для окончания фразы не хватает воздуха, то нагрузка слишком велика, а если слова произносятся с легкостью, то можно уже приступать к следующему уровню.

Положительно повлияет на желаемый эффект от тренировок использование кардиотренажеров для похудения и различного спортивного снаряжения (гантели). Однако их применение совсем не обязательно и носит рекомендательный характер. Результат без них не будет менее заметен, к тому же много упражнений их не предусматривает.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/kardio-uprazhnenija.html

Диеты на on-diet.ru

Похудеть после родов

Появление малыша, большая и долгожданная радость для всей семьи. Но довольно часто у новоиспечённой мамочки вместе с ребёнком появляются и лишние килограммы. В организме произошли существенные гормональные изменения, он подарил жизнь маленькому человечку и теперь для восстановления в прежнюю форму ему потребуется определённое время.

 

Похудеть без диет

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира в области лица и шеи вовсе не обязательно посещать профессиональные салоны или прибегать к помощи пластических хирургов. Корректировать овал лица, а также подтягивать отдельные зоны путем приведения мышц в тонус можно самостоятельно в домашних условиях.

 

Низкоуглеводные диеты

Мясная диета представляет собой насыщенный протеином рацион с основным набором необходимых аминокислот, составленный на небольшой период. Несмотря на то что животный белок трудно усваивается, мясное питание является одним из лучших способов быстрого похудения.

 

Правильное питание

Совет!

На протяжении всей жизни каждая представительница прекрасного пола человечества беспрестанно следит за своей внешностью Укладки, маникюр, шопинг, спа-пороцедуры. Ну, какая девушка ни разу в жизни не делала этого?

Советы как похудеть

Все представительницы слабого пола постоянно ищут в себе недостатки. Кому-то не нравится нос, кому-то волосы, а кому-то фигура. Но если первое не изменить ,а второе могут исправить профессионалы, то третье, полностью в руках самой дамы. Итак, если Вас посещали мысли о том, как похудеть на 20 кг, то эта статья именно для Вас.

 

Современные диеты

В настоящее время существует множество методик похудания, в основе которых лежит психологический аспект. Среди них особое место занимает метод акупунтурного программирования, разработанный более 25 лет назад Семеновым Сергеем Петровичем. Суть этого метода — психологическая коррекция состояния человека.

 

Современные диеты

Мечта каждой женщины — похудеть приятно и легко: без изнурительных тренировок, вредных таблеток и опасных диет. Доктор Михаил Гаврилов, автор уникальной и необычной методики похудения, утверждает, что это абсолютно реально. Не верите?

 

Советы как похудеть

В нынешнем быстром темпе жизни зачастую приходится довольствоваться не слишком полезными бутербродами, пищей «на скорую руку», а иногда и откровенно вредными продуктами.

 

Необычные диеты

Избавиться от лишних килограмм и приобрести стройный силуэт помогут заговоры на похудение.

 

Советы как похудеть

Известно, что у женщин в интересном положении вес практически не подконтролен. Однако большая прибавка лишних килограмм не принесет пользы ни матери, ни ребенку. Но что делать, как похудеть во время беременности?

 

Источник: http://www.on-diet.ru/index.php/using-joomla/extensions/components/users-component/sovety/poxudet-bez-diet/sovety/pravil-noe-pitanie/sovety/poxudet-bez-diet/sovety/sovremennye-diety/kardiotrenirovka-dlja-pohudenija.html

Что такое кардио тренировка

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом.

Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца.

В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

  • большая выносливость и сила организма;
  • укрепление иммунитета;
  • высокая стрессоустойчивость;
  • сжигание жиров и стройность фигуры;
  • улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов.

Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть.

В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями.

Внимание!

Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил.

Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут.

После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени.

Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю.

Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7.

Важно!

Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки.

Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование.

Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

  • необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
  • показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
  • необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
  • удобная одежда;
  • желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

  • отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
  • подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
  • выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

Источник: http://nashsport.net/chto-takoe-kardio-trenirovka/

fitnessvopros.com

Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.

4. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или велосипед.

9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Пример интервальной тренировки

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

мифы о кардио-тренировках для сжигания жира

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Питание для кардио-тренировок

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в  зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 30-минутному видео (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов по 5 кардио-упражнений для сжигания жира в каждом круге. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-30 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха.

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Бег с захлестом голени

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке.

Горизонтальный бег

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разведение рук в полуприседе

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Лыжник

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

Бег с подъемом колен

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

Берпи

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Разведение ног в планке

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания.

Приседание с выпрыгиванием

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Кардио упражнения для похудения дома и в тренажерном зале

Эффективные кардиотренировки — лучшие упражнения для похудения

Специальные кардиотренировки очень важны всем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Благодаря систематическому выполнению таких упражнений можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и стать более выносливым. Чтобы добиться хороших результатов, очень важно тренироваться регулярно. Причем специалисты утверждают, что лучше всего делать упражнения на улице.

Кардио-упражнения — что это такое и какие виды бывают?

Кардионагрузка – это любая двигательная активность, которая позволяет развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В эту категорию входит бег и любые активные виды спорта – футбол, хоккей и т.д. Также вполне можно заниматься на кардиотвистере или выбрать тренажер кардио слим.

кардио-тренировка в зале

Чтобы такая тренировка была качественной и полезной, необходимо измерять частоту сердечных сокращений. Для этой цели рекомендуется использовать пульсометр. Благодаря этому удастся не допустить превышения нормальной частоты сердечных сокращений.

Существует несколько видов кардиотренировок:

  1. Бег. Заниматься этим видом спорта довольно просто, ведь он не требует никаких приспособлений. Все, что вам понадобится, – это удобная одежда и обувь. Бегать нужно систематически, однако нагрузки стоит увеличивать постепенно, иначе есть риск навредить организму. Лучше всего бегать три раза в неделю по утрам.
  2. Велоспорт. Специалисты советуют для начала совершать неспешные велосипедные прогулки и постепенно нагрузку можно увеличивать. Благодаря этому виду спорта можно улучшить координацию движений и тренировать практически все мышцы.
  3. Занятия на орбитреке. Это прекрасный вариант для домашних тренировок. Тем более что орбитрек могут использовать даже те люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Благодаря специальной программе можно регулировать нагрузку и стимулировать процесс похудения. За час такой нагрузки можно потерять около 500 ккал.
  4. Скакалка. Прыжки на этом простом снаряде не менее эффективны, чем занятия на современных тренажерах. Примерно за час тренировки можно избавиться от 750 ккал, если делать около 120 прыжков в минуту.
  5. Аэробика. Благодаря активным занятиям аэробикой можно избавиться от 400 ккал в течение часа.

Комплекс кардио упражнений для сжигания жира

Чтобы справиться с лишним весом и укрепить мышечную ткань, обязательно следует учитывать особенности своей фигуры.

Для живота

Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется заниматься интервальными тренировками. Похудеть в этой части тела помогут такие виды активности, как бег с высоким подниманием коленей или быстрая ходьба. Также очень полезны прыжки на скакалке, вращение обруча.

Чтобы получить нужный результат, рекомендуется в течение 5 минут сделать разминку, после чего чередовать бег с прыжками. К примеру, можно 4 минуты бегать, затем 1 минуту прыгать на скакалке. Чтобы добиться хороших результатов, тренировка должна длиться около получаса.

Для ног

Чтобы избавиться от лишнего веса в ногах, стоит использовать самое простое и доступное приспособление – скакалку. Прыгать на ней необходимо ежедневно, причем делать это нужно около тридцати минут.

Чтобы внести некоторое разнообразие в упражнение, можно вначале прыгать на обеих ногах, а затем на одной. Многие скакалки имеют счетчики прыжков и калорий. Если вы хотите получить хорошие результаты, рекомендуется совершать 4-5 подходов в день, продолжительность каждогоиз них составляет 5 минут. Если систематически заниматься, то за месяц можно потерять около 5 килограмм.

Чередования кардио и силовых упражнений

Справиться с лишним весом поможет эффективная тренировка по суперсхеме. Она включает аэробные и анаэробные нагрузки. Суть этого метода заключается в чередовании кардиоупражнений с тренировкой с отягощением.

В качестве примера можно привести занятия в течение 3 минут на эллиптическом тренажере, затем 1 минуту приседаний. После этого 3 минуты занимаются на беговой дорожке и переходят к жимам ногами, которые делают 1 минуту.

Благодаря этому удается сделать кардиотренировку максимально эффективной за короткий период времени. Помимо этого, такие упражнения не кажутся скучными, что создает дополнительный источник мотивации.

Благодаря подобным занятиям удается поддерживать в норме мышечную массу, а также разрушить подкожный жир. Причем этого удается добиться за короткий период времени.

Какое кардио лучше делать до и после силовой тренировки

Кардиотренировки рекомендуется делать по утрам, когда организм еще полон энергии. Впрочем, если вы лучше чувствуете себя днем или вечером, можно делать упражнения и в это время.

Что касается совмещения кардионагрузок с силовыми упражнениями, можно придерживаться такого порядка:

  1. Кардиоупражнения делают перед силовой тренировкой – это касается тех людей, которые хотят справиться с лишним весом.
  2. Кардионагрузка может идти после силовых упражнений – этот вариант подходит для желающих набрать мышечную массу, укрепить сердце и дыхательную систему, а также улучшить общий тонус организма.
  3. Хорошим вариантом является сочетание кардиотренировок в начале, в середине и в окончании силовой тренировки. При этом важно учитывать, что продолжительность каждого подхода кардио не может быть больше 20 минут – в противном случае подобные нагрузки приведут к истощению организма.

Видео: кардио с силовой тренировкой в тренажерном зале

Справиться с лишним весом и восстановить тонус мышц поможет тренировка по методике кроссфит. Этот вид нагрузки заключается в выполнении специальных функциональных упражнений. Причем их необходимо делать с высокой интенсивностью. Какие же нагрузки помогут похудеть? Смотрите на видео:

Видео: кардио упражнения со скакалкой в домашних условиях

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Кардионагрузки – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и органов дыхания. Чтобы добиться ощутимых результатов, очень важно выполнять упражнения систематически и четко следовать схеме тренировки. Благодаря этому вы не только справитесь с избыточными килограммами, но и существенно улучшите состояние вашего здоровья.

Загрузка...

myadvices.ru

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

плиометрические отжимания с хлопком

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

отжимания с гантелями

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Прыжки из приседа Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Упражнение милитари джамп Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Прыжки из приседа Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

Приседания с отягощением При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища. 

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Выпады с гантелями

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

  

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Болгарские выпады

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

Выпады на платформу У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Степ аэробика со сгибанием ноги

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Ходьба на руках

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

Ходьба на руках с движением ног

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Упражнение "гусеница" Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу. 

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Упражнение "рыба-пила"

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Плие приседание техника Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

  Загрузка...  Tweet          

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

какие упражнения входят в программу кардиотренировки

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.Далее, степ-аэробика для начинающих →

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:Далее узнайте, как делается упражнение альпинист →

Виды степпера: какие мышцы работают

Кардиотренажер степпер копирует движения, совершаемые при ходьбе по лестнице. Простая конструкция из платформы, пары педалей и ручек в модифицированных образцах помещается на пяточке меньше 1 кв. м. Миниатюрные и стандартные модели различаются по видам, конструктивным нюансам. Поворотные, балансировочные эллиптические виды степперов воздействуют на одни и те же мышечные группы с разной интенсивностью.Далее, занятия на тренажере степпер→

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.Далее, тренировка на беговой дорожке для похудения→

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Редкий велосипедист решится сесть за руль байка и колесить по мокрому асфальту в холода. Видно, американскому спортсмену Голдбергу тоже не понравилась езда по скользким дорогам, если 20 лет назад он придумал тренажер. Сегодня универсальная конструкция пользуется популярностью у людей разных возрастных категорий.Далее читайте, как правильно заниматься на велотренажере для похудения→

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Опыт финских лыжников положил начало массовому виду спорта. Не желая прекращать тренировки летом, вместо снежной трассы спортсмены продолжали ходить по траве. Для европейских жителей пример оказался заразительным. Сегодня бодро шагающих людей с палками можно встретить в любом уголке мира.Далее читайте, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками→

Какие мышцы работают и как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

Разнообразить кардиотренировку поможет эллиптический эргометр. Хотя движения отождествляются с бегом на лыжах, техника больше схожа со скандинавской ходьбой. Принцип движения тренажера не ограничивается отталкиванием стоп от поверхности. Притягивание ручек к себе приводит в действие педали, которые ступнями вдавливаются в пол.Далее, польза эллиптического тренажера→

Бег трусцой: как правильно бегать

Джоггинг — циклическое упражнение с упором на мускулатуру нижних конечностей. При беге трусцой в медленном темпе со средней скоростью 8 км/час (2 шага в секунду), тренируются: диафрагма, легкие, сердечно-сосудистая система, нормализуются давление и сахар.Далее, как правильно бегать трусцой→

Прыжки на скакалке: какие мышцы работают и чем полезна скакалка для похудения

Доказано, что час бега трусцой заменят 10-минутные прыжки на скакалке. За это время сожжется в 2 раза больше калорий, чем в бассейне или на велотренажере. Энергозатратные занятия скипингом полезны в любом возрасте.Далее читайте, что дают прыжки на скакалке→

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры

Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса.Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.Далее читайте, как бег помогает в похудении→

bodybuilding-and-fitness.ru

Кардионагрузки в домашних условиях для сжигания жира: выбираем вид

Безусловно, кардионагрузки в домашних условиях играют также колоссальное влияние на скорейшее выздоровление и похудение человека. Для достижения положительного результата, необходимо знать какие виды кардионагрузок бывают.

На сегодняшний день, кардионагрузки в домашних условиях, являются довольно востребованным способом в борьбе с лишним весом. Так специальные упражнения стремительно сжигают лишний жир, без посещения спортзалов и тренажеров.

Итак, весьма действенным и реальным способом похудения, без посещения регулярных тренировок являются кардионагрузки, разработанные по специальной системе домашнего использования. Руководствуясь многочисленными положительными отзывами худеющих людей можно свидетельствовать о том, что правильно выбранная кардионагрузка для сжигания жира, позволит в кратчайшие сроки обрести стройную и подтянутую фигуру. Кроме того, человеку не требуется соблюдение каких-либо жестких диетологических предсказаний, которые в дальнейшем могут нанести значительный вред для нормального функционирования и жизнедеятельности всего организма в целом.

Основоположниками такого полезного способа похудения разработано множество разновидностей таких кардионагрузок. К наиболее излюбленным и распространенным можно отнести следующие: прыжки, бег, приседания, плавание и конечно же езда на велотранспорте. Безусловно, активные занятия вышеперечисленными нагрузками производят к колоссальному увеличению ударного объема сердца и способствуют восстановлению и укреплению сердечных мышц соответственно. Несмотря на то, какой вид кардиоупражнений будет выбран, необходимо помнить о том, что осуществлять подобные занятие рекомендовано порядка трех раз в неделю. Кроме того, осуществление кардионагрузок в домашних условиях должно проходить от 35-45 минут и не более.

Следует отметить также такой немаловажный факт, что новичкам данного способа похудения необходимо постепенное привыкание и увеличение нагрузок на сердце. Безусловно, перед использованием данной методики, человеку необходимо пройти соответствующие обследования всего организма и получить медицинское "разрешение" на использование кардионагрузок. С точки зрения авторов данной системы тренировок, положительный результат от них будет достигнут лишь в том случае, если не буду допущены следующие ошибочные действия:

- чрезмерная по времени и изнурительная тренировка;

- непосильная частота проведения упражнений;

- игнорирование установленного режима тренировок;

- выполнение стандартного набора упражнений и игнорирование новых видов;

- не соблюдение здорового образа жизни и правильного рациона питания.

Перед началом первых кардионагрузок в домашних условиях, необходимо знать о том, комплекс подобных упражнений состоит из низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок. Первые из которых включают в себя разминку всего тела в течении 5-7 минут. Что же касается второго этапа, то он включает в себя основной вид кардионагрузок, самостоятельно выбранный человеком. Также интересно знать о том, какие ощущения происходят в самом организме человека во время и после проведения кардионагрузок в домашней обстановке. В первую очередь, выполнение тех или иных аэробных упражнений способствует усилению сердцебиения. Кроме того, происходит значительное учащение пульса и самого дыхания. С медицинской точки зрения, объемы кардионагрузок в домашних условиях в полной мере зависят от следующих индивидуальных особенностей человека: возраста, физической активности, телосложения и общего состояния здоровья.

Нельзя не отметить тот факт, что поддержать и укрепить сердечно-сосудистую систему человека смогут различные жирные кислоты типа омега и другие дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Кроме локализации лишней массы тела, кардионагрузки в домашних условиях в полной мере обогащают организм кислородом, уничтожают вредный холестерин, стабилизируют давление, повышают жизненный тонус, улучшают настроение и нормализуют здоровый сон. Что же касается "дебютных" тренировок, то их можно начать с обычной ходьбы. Ведь уже давно доказано, что обычная ходьба в среднем темпе, на протяжении 30-40 минут воздействует также положительно на организм, как и бег а протяжении 10- 15 минут. В такие моменты, когда у человека нет возможности выйти из дома и выполнить ряд упражнений на свежем воздухе, тогда рекомендованы различные аэробные нагрузки. Известно, что такой тип физических упражнений также можно классифицировать на:

- фит-бо;

- тай-бо;

- танцевальная аэробика;

- с элементами йоги, карате, тейквондо, бокса.

Конечно для новичков, прекрасно подойдут бег и прыжки на месте и даже обычные танцевальные движения под любую ритмичную музыку. А вот на смену профессиональным спортивным тренажерам может прийти обычная скакалка, которая также внесет достойный и положительный вклад для стремительного и безвозвратного сжигания жира. Для определения уровня нагрузки и недопущения ее избытка, необходимо измерять собственный пульс. Для определения максимального допустимого его значения, необходимо из 220 вычесть собственный возраст. Для укрепления мышечной ткани, упругости кожи и получения красивой культуры тела в комплекс кардионагрузок можно постепенно включать различные силовые упражнения, приемлемые для домашних условий. При наступлении усталости, неприятных ощущениях и болевых симптомах уровень кардионагрузок желательно снизить до полного восстановления организма. Как только произойдет адаптация к такому виду физической активности, кардионагрузки можно увеличивать и видоизменять.

Существует еще ряд особенностей занятий аэробикой в домашних условиях. Безусловно, во время проведения физической активности, организм человека нуждается в достаточном количестве кислорода, поэтому проветривание комнаты - является неотъемлемой подготовительной часть перед тренировками. Также результат будет ощутим в том случае, если выполнение тех или иных кардионагрузок будет происходить без лишних перерывов.

По мнению фитнес-тренеров, систематизированное выполнение кардионагрузок в домашних условиях тесно взаимосвязано с правильно подобранным рационом питания. Так употребление белковых продуктов питания позволяет расходовать только жировую ткань человеческого организма. Конечно ни один из способов по сжиганию жира не обходится без антицеллюлитного комплекса. Так, по завершению проведения кардионагрузок в домашних условиях, необходимо провести ряд косметологических, массажных спа процедур, по избавлению от растяжек и "апельсиновой корочки".

Следует помнить о мерах безопасности при использовании такого рода физиеской активности и осуществлять постепенное увеличение нагрузок не более, чем на 10-15 %.

Таким образом, имея представление о том, какие виды кардионагрузок применимы для домашнего использования, человек в полной мере сможет восстановить прежнюю физическую форму и оздоровить собственный организм самостоятельно.

misseva.ru