Как настроиться перед соревнованиями. Как не перегореть перед соревнованиями


Перегораю на соревнованиях - Советы, помощь и консультации психологов

Здравствуйте, буду очень признателен если сможете помочь! Я в спорте уже 9 лет, с начала 4года тхеквон до, а сейчас 5 лет бокс . Мне 17лет . Еще давно в тхеквон до На соревнованиях, мой папа всегда со мной ездил и сейчас часто, я всегда должен был выйграть, на меня всегда возлогали большие надежды и я выкладывался по полной, но бывало я занимал 2е или 3е место и тогда мой папа очень разочаровывался и кричал на меня и в порыве эмоций(он всегда за меня переживает, халерик ярковыраженный)) говорил что я ничего не могу, что я ничего не добьюсь и т.д. раньше это меня задевало. У меня всегда были большие переживания перед соревнованиями, и я чувствовал и чувствую что на разминке перед боем у меня устают ноги и в ринге на боксе после 1,5 раунда (дерусь по 3 минуты 3 раунда)просто устаю и ничего не могу поделать, в ринге в первом раунде все получается никто не может что то против меня сделать, а потом когда кончаются силы я просто устаю и ничего не могу сделать! Особенно на больших соревнованиях! Я занимаю и полностью отдаю себя на тренировках, и работаю по 8 раундов и так не устаю как в настоящем бою, еще кое что с тренером заметили, когда к примеру работаю на снаряде он мне говорит : "представь что бой делаешь" мои мышцы все полностью включаются в работу и я не расслабляю себя ни на секунду и за 3 раунда достаточно измотан, этот пример показывает силу психологии. На своих последних больших соревнованиях неделю назад, я даже не чувствовал волнения, была уверенность в себе и я морально был готов, визуалезировал как стою на пьедестале на 1 месте и чувствовал уверенность в своих силах, но вот незадача какая, опять на лапах перед боем когда работал чувствовал что устаю и ноги снова меня подводили, но волнения, страха не было! Как я мог перегореть не понимаю. В бою 1й раунд выйграл и он ни разу в меня не попал я шел вперед, во 2м раунде через 2 минуты уже я отступал и мало наносил ударов, так устал, что просто ничего не мог, когда начался 3й раунд я думаю: "как я смогу его простоять, я еле стою на ногах от усталости!" И мысли о победе улетучились просто хотел выстоять, хотя соперник ничего особенного из себя не предстовлял я на порядок выше его по классу, да и перед своим боем я смотрел чужие бои и понял что все они дети малые по сравнению со мной, но уста и проиграл, а потом я не чувствовал пройгрыша, приехал домой словно чемпилном и хочу работать еще больше хочу победь! Через месяц вооруженные силы россии большой турнир и я хочу всех порвать, но как понимаю что увеличив усилия на тренировка, ничего не получу, выйду в ринг и снова та же песня, дело в мозгах, не знаю как поменять программу в голове, помоги ОЧЕНЬ ПРОШУ! ХОЧУ БЫТЬ ЛУЧШИМ И ОЧЕНЬ СТАРАЮСЬ! НО ВСЕ НИКАК НЕ ВЫХОДИТ !

www.all-psy.com

как не перекалить эмоции в предстартовой подготовке

Многие тренеры с отчаянием наблюдали ситуацию, когда их спортсмен, хорошо готовый к старту и выступающий обычно стабильно, еще десять минут назад был готов всех «порвать», а перед выходом на лед вдруг деревенел, бледнел, становился вялым и молчаливым. «Перегорел», - тут же эхом проносилось среди комментаторов, болельщик и близких к спорту людей. Спортсмен перегорел, и все надежды, долгая совместная работа на результат летели в тартарары. Наверное, это слово слышали и не имеющие отношения к спорту люди, но что оно означает на языке эмоций, мало кто понимает. Попробуем разобраться в этом. Одна из важнейших задач, которую ставит себе тренер перед соревнованием, — тонкая эмоциональная «настройка» спортсмена, мобилизация всех его ресурсов для достижения оптимального результата. Необходимо не просто привести спортсмена в возбужденное состояние перед стартом, а создать именно оптимальный уровень возбуждения, превышение которого может нарушить выполнение сложнокоординированных движений или каким-то другим образом осложнить выступление. Сами спортсмены состояние оптимальной боевой готовности определяют как желание бороться, уверенность в своих силах, ясное осознание своих будущих действий, отмечают подъем энергии, высокую помехоустойчивость, концентрацию внимания и гибкость в принятии решений. «Тело было гибкое, послушное, мышцы одновременно мягкие и упругие, дыхание глубокое, а голова ясная», - так описывала 13-летняя фигуристка свои ощущения после старта. Именно такое состояние наиболее благоприятно для успешного выступления спортсмена.

Однако, так случается не всегда. Часто желание фигуриста выступить как можно лучше может сыграть с ним злую шутку, и вместо оптимального уровня возбуждения наступает перевозбуждение или, как это принято называть, предстартовая лихорадка. Спортсмен становится излишне возбужденным, чрезмерно активным, вспыльчивым, нетерпимым к окружающим, зачастую теряет самообладание. В движениях появляется суетливость, торопливость, мышечная напряженность, неловкость движений, нарушается координация. Порой бывает, что предстартовая лихорадка для спортсменов возбудимого типа является вариантом нормы. Например, таким образом одна 10-летняя фигуристка перед каждым выступлением провоцировала конфликтную ситуацию с одним из своих родителей, которая заканчивалась ссорой и слезами. Сбросив таким способом излишнее возбуждение, она показывала стабильное катание во время выступлений.

Но если спортсмену не удается справиться с предстартовой лихорадкой, то длительное эмоциональное возбуждение сменяется торможением. Известный русский физиолог И.П.Павлов называл такой вид торможения охранительным, так как оно охраняет нервные клетки от чрезмерного возбуждения, а нервную систему от истощения. Такое состояние у спортсменов называется предстартовой апатией или перегоранием. Апатия сопровождается общей вялостью, сонливостью, замедлением движений и ухудшением координации, ослаблением внимания, неуверенностью в своих силах, урежением частоты пульса и его неравномерностью. Как правило, предстартовая лихорадка и стартовая апатия всегда идут друг за другом, и тому есть логичное объяснение. Если представить, что есть некоторое ограниченное количество нервной энергии, то за период «лихорадки» она быстро расходуется. Чем сильнее «лихорадит» спортсмена, тем быстрее он «выгорит». Таким образом получается, что к моменту старта фигурист подходит эмоционально как «выжатый лимон», уже не имея сил для дальнейшей борьбы. Отсюда и состояние вялости, безразличия и невозможность бороться в полную силу.

В психологии спорта предстартовая лихорадка и стартовая апатия – это основные виды предстартовых состояний наравне с состоянием боевой готовности (как раз то самое оптимальное психологическое состояние, к которому стремится подвести спортсмена каждый тренер). По частоте обращений к спортивному психологу «перегорание» - третий запрос после предстартовой тревоги (или страха выступлений) и сниженной мотивации. Это наиболее тонкий момент, требующий длительного наблюдения и пристального внимания тренера к состоянию своего спортсмена в разных ситуациях.

«Перегорание» - явление нередкое, особенно для молодых и неопытных спортсменов, которые еще не достаточно хорошо изучили свои способы реагирования на стартовый стресс. Обычно «перегорание» происходит от того, что спортсмен задолго до начала соревнований начинает обдумывать и планировать ход событий, предполагать возможный исход конкурентной борьбы. Казалось бы, это нормальный процесс настраивания на важный старт, но только если эти размышления не преждевременны и не слишком навязчивы. Когда мысли о выступлении не покидают спортсмена ни во время еды, ни во время отдыха, ни во время тренировки, то предстартовое возбуждение приходит чересчур рано и приводит к быстрому истощению нервного потенциала, тем самым снижая психологическую готовность к предстоящему соревнованию.

Поскольку состояние предстартовой апатии возникает независимо от воли спортсмена и трудно поддается регуляции, следует внимательно отнестись к подготовке фигуриста, чтоб не допустить преждевременного возбуждения. Тренеру в своей работе важно учитывать индивидуальные различия своих спортсменов. Причем, учитывать не только физиологию, но и психологию – это такая же данность как цвет кожи и глаз, изменить которую никак нельзя, зато можно и нужно грамотно использовать для достижения максимально возможного в каждом случае результата.

Спортсменам чувствительным, ранимым, остро реагирующим на любые изменения, то есть, склонным к излишнему эмоциональному возбуждению, в последние 10-12 дней перед ответственными соревнованиями не следует планировать занятий с предельными по величине нагрузками. Следует учитывать, что контрольные прокаты оказывают дополнительное психическое напряжение у фигуристов со слабой, легко истощаемой нервной системой, им требуется дополнительное время для восстановления. Если такому спортсмену не дать времени на отдых после отборочных соревнований, то важный старт, скорее всего, будет неудачным, так как из-за дополнительной нервно-психической нагрузки он истощится раньше времени.

Если же фигуриста отличает пониженное эмоциональное возбуждение, инертность и некоторая «толстокожесть» напротив, тренировки следует делать более интенсивными и эмоционально насыщенными, чем обычно, и настраивать спортсмена на выступление следует начинать заблаговременно.

Мысленное проговаривание или представление своих движений, что является одним из важных средств психологической разминки спортсменов, лучше делать почти прямо перед стартом - слишком долгое сосредоточение может привести спортсмена со «слабыми» нервами к эмоциональной перегрузке. В то время как для спортсменов с сильной нервной системой, наоборот, полезно мысленно представлять свое выступление в большей «дозировке» и не только накануне старта.

В день соревнований, если фигурист начинает демонстрировать признаки перевозбуждения, полезно отвлечь его деятельностью, не связанной с фигурным катанием. Например, совершить прогулку, послушать спокойную музыку. Накануне важного выступления даже можно сходить в кино или театр - все это может помочь спортсмену на грани «перегорания» сохранить нервный потенциал и поддержать психологическую готовность к скорой борьбе.

gestalt-psy.com

Как настроиться перед соревнованиями

24.07.14

London Olympics Weightlifting MenВ первую очередь хочется отметить, что от правильного настроя перед соревнованиями будет зависеть успех выступления. Это факт, с которым невозможно поспорить. Как показывает современная практика, и это доказано, что порой даже самый опытный спортсмен не сможет достичь необходимого результата, если он не сможет справиться с чувством волнения.

Как правило, больше всего волнению подвержены новички. Приемы и методы психологического настроя, обычно подбираются индивидуально, все зависит от спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Также существуют и специальные рекомендации, которые позволяют привести организм и психику в состояние боевой готовности.

1 Необходимо понимать, что соревнования – это сложный барьер, который необходимо преодолеть. Готовиться к соревнованиям необходимо заранее. Больше внимания необходимо уделять технической и тактической подготовке.

По словам профессионалов, тренировки желательно проводить в то же время, во сколько планируются и соревнования. Желательно в эти дни соблюдать режим дня, отдыха и питания.  Если соревнования проводятся в другом городе или стране, то спортсмену необходимо заранее выехать в это место, для того чтобы адаптироваться к нему.

2 Также нельзя постоянно думать о соревнованиях. За день до них не думайте о них вообще. В это время вы можете сходить в кинотеатр или на какой-то концерт, для того чтобы отвлечься. Если соревнования будут проходить в другом городе, то можете провести ознакомительную прогулку по городу, посетить различные достопримечательности, музеи и т.д.

Также хорошо справиться с мыслями помогает сеанс релаксации, для этого вам необходимо добиться расслабленного и спокойного состояния. Всячески старайтесь избегать разговоров о возможном исходе соревнований, настраивайте тем самым себя только на позитив. Одним словом вам необходимо взять под собственный контроль свои мысли и эмоции. Таким образом, вы сможете отгородить себя от «перегорания» на старте.

3 Перед своим выступлением необходимо тщательным образом осмотреть соревновательную площадку, можно сделать разминку. Разминка, как правило, идеально помогает справиться с волнениями и негативными эмоциями.

4 Всегда повторяйте про себя, что «Я лучший», «Я готов к соревнованиям на сто процентов», и тогда вы сможете добиться желаемого результата. Это неоспоримый факт.

misswow.ru

Как настроиться перед соревнованиями Психология

Как настроиться перед соревнованиями

Текст Психология"Как настроиться перед соревнованиями":

От правильного настроя перед соревнованиями зависит успех выступления. Даже опытный спортсмен может не достичь нужного результата, если не справится с волнением. Больше всего подвержены волнению новички. Приемы и методы психологического настроя подбираются индивидуально, в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Существуют и общие рекомендации, позволяющие привести организм и психику в состояние боевой готовности.

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение соревнований. Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в условиях другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в кинотеатр, посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом городе, можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите под контроль собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Прислал: Fluffy . 2017-09-18 15:02:59

psihologiya.biniko.com

Подготовка к соревнованиям, правила которых стоит придерживаться

Многие из вас задумывались, что можно или чего нельзя делать непосредственно перед соревнованиями? Иметься в ввиду подготовку спортсмена, когда до начала соревнований остаётся две недели, неделя, один день? Ведь научно-практическую спортивную литературу, в которой грамотно были даны советы о том, что делать перед борьбой, едва ли можно найти. Да и перед самим чемпионатом у многих – даже опытных спортсменов начинается предсоревновательное волнение. О том, каких правил следует придерживаться, что можно, а чего нельзя делать перед соревнованиями, читайте в этой статье.

Сколько нужно отдыхать?

Если говорить об одной из самых главных составляющей спортсмена - физической, в нашем случае атлета-рукоборца (взят для примера сочетания техники и силовых показателей),то оптимальным сроком для прекращения тренировок перед соревнованиями считаются две недели. Этот срок является достаточным для восстановления мышц и связок после предсоревновательных силовых тренировок. За это же время приходят в порядок нервные волокна, увеличивается скорость реакции. Мышечная же сила даже возрастает, поскольку поврежденные на тренировках мышечные волокна полностью заживают, мышцы освобождаются от продуктов тренировочной деятельности, так называемых шлаков -молочной, пировиноградной кислоты и т.п. Некоторые профессионалы начинают отдыхать даже за три недели. Однако после такого отдыха в мышцах может возникнуть ощущение некоторой пустоты: кажется, что руки стали слабее, чем пару недель назад, ушел тонус из мышц, объем мышц уменьшился. Это - ошибочные ощущения, переживать по этому поводу не стоит. Но даже они лучше, чем ощущение тяжести, «забитости» мышц после слишком короткого отдыха.

Стрессы: почему следует их избегать? Из курса биологии известно, что при сокращении мышц устают не сами мышцы, а нервные волокна, которые посылают им электрические импульсы. Так что голова спортсмена должна быть светлой, свободной от всяческого «негатива».

«Сгонка»

Все усложняется, когда спортсмен сбрасывает вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. Когда хочется есть, особо не отдохнешь, да и голова постоянно забита мыслями о еде. Совет здесь может быть только один: не сидеть без дела. Любая деятельность увеличивает метаболизм, расход энергии, а значит, вес сбрасывается быстрее. Можно добавить к вашей обычной пище аминокислоты, чтобы увеличить белковую составляющую в рационе. Очень важно для «сгонщиков» после взвешивания не накидываться сразу на жидкость и грубую тяжелую пищу, поскольку сморщенный после голодовки желудок не сможет сразу включиться в работу, а грубая пища вызовет неприятные ощущения, боль и тяжесть в животе. Необходимо вводить ЖКТ в нормальный режим постепенно. Лучшим средством для этого является куриный бульон. А через некоторое время после бульона можно скушать что-топосущественнее, например, густой суп, или куриное мясо с овощами, салат. Тут у каждого уже свои вкусы. Главное - дождаться, когда придет аппетит.

А теперь - вниманию новичков. Если вы приехали на большой чемпионат, где будут бороться сильные ребята, не надо узнавать, кто из чемпионов, «монстров» будет в вашей категории. Излишнее волнение перед соревнованиями абсолютно ни к чему, это - лишний расход энергии. Поберегите свои нервы, ведь впереди еще ночь, надо хорошо выспаться перед борьбой. Что будет, то будет. А все рассказы ваших коллег из других команд о том, как великолепно готовы их друзья или они сами, и что они «порвут» здесь всех, следует пропускать мимо ушей.

В последний момент

Перейдем непосредственно к соревнованиям. У многих в борьбе «забивались» предплечья или бицепсы. Виной тому - жидкость, которая скапливается в мышцах при работе. Что сделать, чтобы этого не происходило? Да просто не пить воду! Лучше всего сокращать количество выпиваемой жидкости, начиная с вечера перед соревнованиями. Сокращать в том смысле, чтобы не пить без необходимости. Скажу по опыту: на соревнованиях пить не особо хочется, а если хочется, то можно и потерпеть, делая лишь редкие небольшие глотки, чтобы смочить горло. Терпение воздастся тем, что руки не будут «забиваться» во время борьбы и хорошо реагировать на нервные импульсы.Отдельное внимание следует уделить такому частому явлению среди спортсменов, как мандраж. Многие не понаслышке знают, что значит «сгореть» на соревнованиях. Когда руки становятся слабыми, хочется спать, не хочется напрягаться. Это - нервы, боязнь соперников, страх проиграть. Каждому, кого посетят такие чувства, необходимо, прежде всего, успокоиться, взять себя в руки. Спокойно во всем разобраться, задать себе несколько вопросов:ДЛЯ ЧЕГО Я ПРИЕХАЛ НА СОРЕВНОВАНИЯ?ЗРЯ ЛИ Я ТРЕНИРОВАЛСЯ ДОЛГО И УПОРНО, ЧТОБЫ БОРОТЬСЯ ЗДЕСЬ?ЕСЛИ Я РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО ПОЧЕМУ Я ВОЛНУЮСЬ?ЕСЛИ НЕ РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО, МОЖЕТ, БУДЬ ЧТО БУДЕТ, И НАДО ПРОСТО БОРОТЬСЯ - КАК В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ?

Ваши соперники - такие же люди, люди из плоти и крови, как и вы. Превратите ваш страх в агрессию! Кто-то должен проиграть, таков спорт. На чьем месте хотите быть - победителя или проигравшего, решать только вам. Соревнования - это та же тренировка, на которой мы боремся с нашими товарищами. Только товарищей здесь много больше и ошибки не прощаются. Только уверенные в себе достигают высот. Борись с соперником, а не со своими внутренними страхами и мыслями. И так победишь!

    

    

sportenergy.com.ua

Страх перед соревнованиями - Советы, помощь и консультации психологов

Здравствуйте, Наталья!

В принципе, каждый спортсмен, даже великий испытывает определенное волнение перед соревнованиями, перед стартом, в любом виде спорта. Даже знаменитые артисты, выходя на сцену, испытывают волнение всегда пока не входят полностью в роль.

Одна из причин, наиболее распространенная, это страх потерять ту позицию, которой уже достигли. Достичь определенных успехов бывает очень нелегко, а удержать эту "планку" - ещё тяжелее. Страх "опозориться" перед публикой испытывают, наверное, все люди. Но главное здесь - научиться любую, даже возможно "позорную " ситуацию, обращать себе на пользу.

Перед самим стартом попробуйте воспользоваться нижеприведенными рекомендациями для снятия напряжения перед соревнованиями:

1. Разминайтесь, используйте размеренные движения, они вас успокоят и придадут уверенности. Помните знаменитый ролик в ю-тубе как разминалась перед стартом бегунья - танцуя? :) Важно "поймать волну".

2. Забудьте об возможном исходе соревнований - вы находитесь "здесь и сейчас", "есть только миг между прошлым и будущим...", но прошлое уже ушло, а будущее ещё не наступило.

3. Не смотрите чужие выступления перед своим, чтоб «не выгореть».

4. Освойте и используйте комплекс специальных дыхательных упражнений- они успокаивают. Например: короткий резкий вдох + три коротких резких выдоха. Вдох и выдохи делайте не в полную грудь. И так — несколько раз.

5. Не обращайте внимания на титулы соперников. Помните, они волнуются так же как и вы.

6. Превратите свой волнение в злость и агрессию. Например, разозлитесь на себя, любимую, за свой нелепый страх: «Да кто они такие, чтобы я их боялась?» и т.п.

7. Выпейте холодной воды или дайте себе пару пощёчин перед выступлением. Это вернет вас в настоящий момент.

8. Хорошенько отдохните и выспитесь перед соревнованиями.

Это лишь небольшая часть возможного решения проблем с волнением перед стартом. Если этого вам окажется мало и приведенные причины страха в вашем случае вы считиаете, что не  подходят вам, я готова помочь разобраться в них на индивидуальной консультации.

С уважением, Шипкова Светлана Александровна, психолог Ижевск

www.all-psy.com

Не сгореть перед стартом — TITAN Race

Правильный эмоциональный настрой перед стартом - половина успеха. Это знают все тренеры и спортсмены, кто хоть раз наблюдал как может «перегореть» атлет. Желание бороться, ясная голова, уверенность в силах, понимание, что и когда делать вкупе с высокой энергией, концентрацией внимания и высочайшей помехоустойчивостью создают ту самую боевую готовность, от которой зависит победа. Но, увы, не всегда и все получается так, как нам хочется.Нередко перед соревнованиями подверженный эмоциям спортсмен может впасть в предстартовую лихорадку. Однако, для некоторых - это просто норма и такое поведение должно обязательно перед стартом закончится сбросом энергии (обычно в виде эмоционального взрыва).Но если атлету не удается сбросить лишние эмоции, то победы не видать: вместо подъема перед стартом спортсмен впадает в состояние торможения, а точнее - в предстартовую апатию.

В спортивной психологии лихорадка и апатия – две сестры, которые неизменно идут рука об руку. С этими проблемами чаще всего обращаются к спортивному психологу и, понятно, что это далеко не норма. Оптимальное психологическое состояние атлета перед стартом - это высокий боевой настрой, уверенность в своих силах, но никак не истеричное/апатичное поведение.

Перегорают чаще всего спортсмены неопытные, молодые, которые еще недостаточно хорошо изучили психологию поведения и не знают что делать в случае появления стартового стресса. Чаще такая ситуация проявляется у тех спортсменов, которые задолго начинают создавать «облако событий».

И оно, естественно, полно мыслями о поведении во время стартов, а также, в дополнение, негативными мыслями исхода соревнования.Эти размышления перерастают в навязчивые мысли, преследующие спортсмена, истощают нервную систему и разрушают стартовый настрой.Так как состояние подобное возникает у спортсмена бесконтрольно, подготовка к эмоциональному настрою должна проводиться правильно. При этом у каждого атлета она должна быть сугубо индивидуальной и рассчитана на уникальное психологическое состояние и различия в уровне психологического развития.

Люди тонкого психологического настроя должны как минимум за две недели отказываться от изнуряющих физических нагрузок. В это время лучше исключить промежуточные соревнования, даже внутриколлективные. Для спортсменов, спокойных при любых обстоятельствах, последние тренировки наоборот, можно и нужно делать более интенсивными.Если же в день соревнований спортсмена начинает посещать перевозбуждение, необходимо срочно отвлечься на тему, не связанную со стартами. Прекрасным выходом энергии станут походы в кино и театр, прогулки и любимая музыка.

hellosport.ru