Упражнение уголок — для пресса. Как держать уголок на турнике


Как легко и быстро научиться держать уголок на брусьях

Все наверное проходя мимо спорт площадки видели парней или даже девушек которые держали уголок на брусьях или турнике. И большинство покуда не попробовали думали что это легко, но попытавшись опускали ноги через 3-5 секунд. В этой статье я вам расскажу как научиться держать уголок и развить выносливость в данном упражнений до результата в больше минуты. Кому лень читать выше будет видео видео урок,  в котором так же будет все подробно описано. Что бы научиться держать уголок нам нужен хороший пресс. И поэтому сразу наша тренировка мало будет отличаться от обычной тренировки пресса. И вот список подготавливающих упражнений:

  • запрыгиваем на брусья и делаем подъемы колен вверх, стараемся поднимать как можно выше, когда так можете делать более 15 раз, переходим дальше
  • делаем подъемы прямых ног до уровня выше брусьев, когда так уже делается легко 15 раз, переходим к следующему этапу
  • при каждом поднятий прямых ног выше уровня брусьев, стараемся задержать ноги в таком положении на 2-3 секунды

В принципе это весь список подготавливающих упражнений, добавлю что все эти упражнения можно делать на турнике. Даже чередовать их и так же для разнообразия можно пробовать держать уголок на земле, если за низко, то можно на каких нибудь упорах, книгах, стульях.Так же я хочу рассказать свой личный опыт, еще классе в 9-10 я простоял в уголке на брусьях 1 минуту 42 секунды. А добился я этого в домашних условиях за полтора месяца, при этом на старте я умел держать лишь 4-5 секунд. Использовал я дома лишь подлокотники большого мягкого кресла, которое думаю есть у всех дома. И я на протяжении примерно 45 дней каждый день подходил к этому стулу и пробовал держать уголок на максимум по 10 раз в день ( примерно ). И результат на лицо, то есть без специальных тренажеров или программ я не плохо развил выносливость в данном упражнении. Так что дерзайте, учитесь, развиваетесь.Так же могу посоветовать для разнообразия научиться поднос ног к турнику.

sport.kotnakuhne.ru

Упражнение уголок для пресса: техника выполнения, нюансы

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.  Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

  1. мышцы дельты;
  2. передняя часть бедра;
  3. мышцы рук;
  4. пресс;
  5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать  в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Уголок на турнике | | Strong life

Уголок на турнике Уголок на турнике

Уголок на турнике — это упражнение, которое хорошо укрепляет прямую мышцу живота, его лучше всего выполнять в конце тренировки пресса для окончательного утомления мышц живота. По своей сложности уголок на турнике доступен к выполнению только натренированным спортсменам. Если вы хотите научиться держать уголок на турнике, то вам необходимо в первую очередь выполнять упражнение не с прямыми ногами, а с согнутыми в коленях. Правда изначально у вас уже должна быть хоть какая-то подготовка мышц пресса. В упражнении уголок на турнике есть одна очень важная особенность, которая позволяет качать пресс намного эффективнее, об этом читайте ниже.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения рекомендуется закрепиться с помощью лямок или крючков. Спину держите прямой, живот втяните. Если у вас болят плечи немного подтянитесь вверх на перекладине.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.

Советы

  • Для увеличения нагрузки прикрепите к щиколоткам грузики, натяните резинку или пусть напарник давит на ноги.
  • Разводите и сводите ноги в горизонтальном положении.
  • Мега турникменам нужно подтягиваться выполняя уголок.
  • Когда у вас закончатся силы не стоит прекращать выполнять упражнение, старайтесь опускать ноги как можно дольше чтобы окончательно утомить пресс.

Ошибки

  • Выгибание спины, отведение её назад.
  • Раскачивание.
  • Спрыгивание с турника.
Ezon 2018-08-05T17:55:28+00:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

«Советский спорт» — о том, как научиться учить L-подтягивания и встроить их в свои тренировки.

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания - это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Подтягивания «уголком» - более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.

V4x3 m 1522671898930 Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», - говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

V4x3 m 1522239634383 Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» - прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

www.sovsport.ru

Как научиться делать уголок на полу, упражнения

Сегодня я хочу рассказать о том, как можно научиться держать уголок на полу с полного нуля. На первый взгляд это достаточно простой элемент и хотя освоить его может каждый, при этом могут возникнуть определенные сложности, особенно если ваше общее физическое развитие оставляет желать лучшего.

Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра. Поэтому если вы чувствуете, что вам не хватает сил в какой-то из этих частей тела, нужно заняться их подкачкой. Для рук подойдут различные виды отжиманий, как простые отжимания, так и более продвинутые их варианты. Для укрепления пресса существует огромное количество упражнений. Единственное, вам нужно развивать не верхнюю, а нижнюю часть живота. Тут подойдут различные подъемы ног лежа на полу или в висе на турнике, хорошо делать слепку на полу, одновременно поднимая тело с вытянутыми вверх руками и ровные прямые ноги друг к другу. Что касается бедер, то подъемы ног вверх укрепят заодно и их. Можно еще выполнять удержания: стоя на одной ноге поднимать другую вперед и удерживать на уровне 90 градусов к телу. Также рекомендую вам тянуть складку ноги вместе, ее наличие упростит вам жизнь не только в этом элементе, но и при выполнении многих других, гораздо более сложных и зрелищных.

Как сделать уголок на полу? Основная сложность при изучении уголка на полу заключается в том, что поначалу кажется невозможным поднять себя на руках так высоко, чтобы пятая точка могла оторваться от пола на нужное расстояние. Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. :о) Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии). Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше.

Обо всех нужных упражнениях и хитростях я подробно рассказываю и заодно показываю на видео:

В общем-то это все, желаю вам успехов в освоении этого простого, но прикольного элемента!

Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Подтягивания с уголком | Wolf Workout

Подтягивания с уголкомМне кажется, что основным вопросом в подтягиваниях с уголком, является угол, который образовывается между туловищем и руками в нижней точке. В этом вопросе есть много подводных камней, и в этой статье мы все эти подводные камни рассмотрим.

Стоит опускаться в нижнюю точку или нет? Как вообще научиться подтягиваться с уголком? Надо ли практиковать подтягивания с уголком? Давайте же подробно рассмотрим все связанные с заданной темой вопросы.

Подтягивания с уголком

Подтягивания с уголком

Как научиться подтягиваться с уголком

Начинающим спортсменам, которые практикуют воркаут, это упражнение может показаться сложным, но по мере тренированности, у вас могут начать получаться подтягивания с уголком даже без целенаправленных действий в эту сторону. А в чем же дело? Все просто, — главным образом в данном упражнении задействуются мышцы спины, как и во время подтягиваний и мышцы пресса. Пресс, естественно, работает значительно активнее, чем во время подтягиваний. Если у вас есть желание научиться подтягиваться с уголком, то нужно подготовиться, а именно, научиться подтягиваться как минимум 10 раз без рывков, и держать уголок не менее 10 секунд, лучше 15-20.

Если вы вообще не можете держать угол, то это уже проблемка, но она решаема. Делайте поднятия ног к перекладине, и через некоторое время вы поймете, что уже без проблем держите уголок. Хочется заметить, что мышцы пресса крепнут довольно быстро. С подтягиваниями с нуля, конечно, будет посложнее, но тут тоже нет ничего невозможного. Если совсем не умеете подтягиваться, то дойти до 10 повторений можно за 2-3 месяца, но может и больше понадобиться. Точные сроки сказать сложно, так как очень много факторов играют роль. Понятное дело, что многие хотят узнать конкретное время, — «За сколько я н

wolfworkout.ru

Пресс на турнике а именно на уличной перекладине

19 / 05 / 2010

Уголок на турнике

   В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать - тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

1. Разминка

  В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.

2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

 Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

 Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику - НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.

 И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

 Вышеописанное упражнение - очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

Уголок на турнике3. Статика - держим на время "уголок" на турнике.

 Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)). Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают - делая "уголок", при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей - предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе - прим. авт.).

 Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше - покажите друзьям кто тут "папка" :) . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

 Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу - мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом "уголок" и согнув руку в локте тоже на 90 градусов... главное чтобы вас так успели сфотографировать ))

 Делайте по очереди, засекая время, можно по методу "кто больше провисит" ;) . Так же замечательный способ - это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий...

schoolfield.com.ua