Как набрать массу тела в домашних условиях. Способы наращивания мышц быстро. Что есть чтобы набрать мышечную массу девушке


Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

как набрать мышечную массу девушке

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела. Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

как быстро набрать мышечную массу девушке

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем - это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Как видите, ответ на вопрос "Как набрать мышечную массу девушке?" очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

как набрать мышечную массу худой девушке

Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Программа тренировок - универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

как набрать сухую мышечную массу девушке

  • Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
  • Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
  • Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
  • Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

как набрать мышечную массу девушке питание меню

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины - главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

  • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
  • Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
  • Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
  • Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы - враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

  • Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
  • Присутствует сильная усталость.
  • Отсутствует желание идти на тренировку.
  • Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий - верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

  • Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
  • Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
  • Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
  • Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

  • Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, - 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
  • Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы - 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
  • Для людей с замедленным метаболизмом - 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

  • Варенные яйца – 3 штуки.
  • Овсяная каша - 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Коричневый рис - 1/3 чашки.
  • Свежие овощи - 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
  • Один банан.

Ужин (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Свежие овощи - 1 чашка.
  • Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное - соблюдать следующие принципы:

  • употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
  • систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
  • увеличивать объем тренировок.

fb.ru

Как набрать мышечную массу девушке

Содержание статьи

Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.

Как набрать мышечную массу девушке

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

  1. Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
  2. Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
  3. Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
  4. При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
  5. Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.

как заниматься спортом в домашних условиях

Упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

  1. Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
  2. Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
  3. Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
  4. Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
  5. Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
  6. Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
  7. Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
  8. Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.

Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.

Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правила питания при наращивании мышц

Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.

Правила питания при наращивании мышц

  1. Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
  2. За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
  3. Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
  4. Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
  5. Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
  6. Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

Меню для набора мышечной массы

  1. Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
  2. Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
  3. Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
  4. Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
  5. Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
  6. Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
  7. Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
  8. Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
  9. Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
  10. Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

как бегать, чтобы эффективно похудеть

Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

 

howtogetrid.ru

Как набрать сухую мышечную массу девушке: советы от эксперта

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

  • Женщины более выносливы

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

  • Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60
  • В вашем меню должна быть калорийная пища

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

  • Создайте избыток калорий в своем рационе

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

  • Кушайте часто – 5-6 раз в день

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

  • Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день

Советы по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу
  • Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю
  • Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
  • Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни
  • Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

  • Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира
  • Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение
  • Старайтесь не употреблять углеводы вечером
  • В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал)
  • При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии

Советы по тренингу

  • В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом
  • В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди
  • Отдавайте предпочтение базовым упражнениям
  • Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.

В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.

  • Ваш организм впитывает макронутриенты как губка

Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.

  • Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки

Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в домашних условиях помогут вам подтянуть ягодицы и ноги, а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.

Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

Как набрать массу худому парню или девушке в домашних условиях

Если вы считаете, что поправиться намного легче, чем похудеть, то в корне ошибаетесь. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью. Из-за неправильного питания происходит торможение практически всех процессов, протекающих в организме. Есть несколько действенных и безопасных способов, которые позволяют набрать нужную мышечную массу.

Способы быстро набрать мышечную массу девушке дома

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? В этом деле вам помогут следующие правила:

  • Питье воды. В случае набора веса важную роль играет жидкость, ведь более 70% человеческого организма состоит из воды. Чтобы начали расти мышцы, важно не только правильно питаться, но и употреблять за день необходимое количество жидкости. Это правило касается простой воды, но не чая либо соков. Выпивайте чистой воды не менее двух литров за сутки.
  • Калорийность продуктов для наращивания мышц. Если вы поставили перед собой цель увеличить процент мышечной ткани в организме, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.
  • Время и частота приемов пищи. Кушайте через каждые 2 часа, но не слишком большими порциями. В организме будет сохраняться запас энергии, необходимый во время набора массы. В первой половине дня употребляйте углеводы, в течение всего дня – белок. Перед сном ешьте молочные продукты, поставляющие в организм белок в ночное время. Так вы не будете худеть во сне.
  • Наблюдение за количеством жира в организме. Во время наращивания мышц кроме тренировок необходимо тщательно следить за процентом жира, содержащимся в организме. Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру.

Правильный рацион питания

Правильно питание

Чтобы увеличить мышцы, рекомендуется соблюдать режим питания, главную роль в котором играет время приемов пищи. Постарайтесь употреблять пищу каждых три часа. Для быстрого набора массы необходимо обеспечить поступление в кровь практически беспрерывного притока аминокислот.

Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Здесь не нужна никакая специальная диета, но из ежедневного рациона исключаются:

  • цельное молоко, соя, молочные жирные продукты, еда быстрого приготовления (разнообразные фастфуды), жирное мясо;
  • жаренные либо обжаренные продукты, масло растительное (исключение составляет льняное, кунжутное и оливковое), масло для жарки, маргарин;
  • разнообразные сладости, мед, палочки хлебные, багеты, сухарики, соки промышленного производства, включающие в свой состав большое количество сахара, простой белый хлеб, еда, во время приготовления которой добавляется много сахара, разные прохладительные газированные напитки.

Продукты для набора веса

Усиленные тренировки

Без тренировок в спортзале шансы нарастить мышцы сводятся к нулю. ­Необходимо составить программу упражнений на массу, которая отличается от повседневного режима тренировок. Исключите любые кардионагрузки (даже разминочные), чтобы исключить сжигание ценных калорий. Проводимая тренировка не должна быть продолжительной: оптимальное время занятий – один час. Не забывайте о полноценном, не менее 8-часовом отдыхе, именно в ночное время растет мышечное волокно.

После завершения тренировки необходимо принимать не белковые продукты, а пищу, содержащую быстрые углеводы. Именно после тренировки «открывается» углеводно окно - период, когда организм усваивает углеводы и белки, а энергия, получаемая из этих нутриентов, идет на восстановления и рост мышечных волокон.­

В порыве быстро накачаться, соблюдайте правило перерывов 1-2 дня между тренировками. Ежедневные нагрузки не способствуют росту мышц, поскольку нет времени на их восстановление - волокна травмируются, при этом их рост не увеличивается. Также в отведенный тренировке день прокачивайте конкретные группы мышц - один день выделяйте на ноги, второй на плечи и трицепс, четвертый на спину и т.д.­

Усиленные тренировки

Соблюдение водного баланса

Из-за обезвоживания организм начинает терять ценные аминокислоты, которые необходимы для активизации липаз и производства белка. Недостаток жидкости в организме приводит к потере веса, но также есть риск дистрофии мышц или развития ожирения. Можно ли набрать массу тела при помощи соблюдения правильного водного баланса? В идеале выпивайте за день 2-3 литра простой воды, исключение составляют только люди с болезнями почек и сердца. Необходимо пить много жидкости, чтобы защитить жиры и белки от расхода их в энергию.

Как набрать массу тела парню в домашних условиях?

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома. В некоторых случаях генетический код определяет вес, но это реально исправить. Чтобы через пару недель весить больше за счет увеличения мышц, а не прибавления жировых масс, нужно придерживаться всего нескольких простых правил.

Что нужно кушать: список продуктов

Правильное питание – в ежедневный рацион добавляются продукты, которые содержат сложные углеводы (источник энергии). Они входят в состав молочных продуктов, фруктов, круп, овощей, злаков. Примерно за полтора часа до начала тренировки съедайте порцию полезных углеводов – несколько фруктов, тарелку гречки, запитую стаканом прохладного молока.

После завершения тренировки (примерно через 15 минут) налегайте на углеводы, ведь во время занятия вы потратили много энергии, и ее необходимо срочно восполнить. Категорически запрещено тренироваться на пустой желудок – выпейте перед занятием коктейль либо просто съешьте немного фруктов. Ускоренному росту мышечной массы способствует белок, который содержится в семечках, крупах, орехах, бобовых, мясе (вы сможете кушать не только постное запеченное мясо, но иногда баловать себя стейком или котлетками).

Разнообразьте рацион рыбой, картофелем, яйцами, овощами, фруктами, кукурузой, оливками. Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Главное – не злоупотреблять вредными продуктами, чтобы добившись поставленной цели, не испортить желудок. Идеальным вариантом будет поедание вкусностей не чаще одного раза в неделю, а в остальное время употребление творога, сухофруктов, орехов с небольшим количеством меда. Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

Составление меню

Регулярные занятия спортом

Недостаток массы тела – не всегда отсутствие жира. Главная причина данного явления – плохо развитые мышцы, для укрепления которых необходимо регулярно заниматься спортом. Чтобы ускорить рост мышечной массы, выполняйте упражнения, способствующие эффективной проработке всех групп мышц. В первое время вы сможете тренироваться несколько раз в неделю, не забывая постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов. Правильно составьте для себя программу тренировок, последние два сета должны делаться на избытке сил (ни меньше, ни больше). Главное правило – занятия должны быть регулярными без длительных перерывов.

Умеренные кардионагрузки

Сон и отдых

Если вы приняли решение тренироваться для увеличения массы, важно и восстановление, ведь рост мышц происходит во сне. Регулярно тренируйтесь, следите за питанием (сухой завтрак ни к чему хорошему не приведет и утром обеспечьте поступление в организм углеводов) и спите не менее 9-ти часов в сутки. Придерживаясь такого режима, вы очень скоро заметите положительные сдвиги – начнется постепенный набор массы тела.

Перед отходом ко сну на ужин употребляйте пищу, содержащую белок, чтобы предотвратить появление голода ночью. Даже в случае отсутствия физических нагрузок, главной причиной развития недостатка массы тела может быть плохой сон. В результате организм плохо восстанавливается, а это сильный стресс, провоцирующий начало похудения и оказывающий разрушающее действие на нервную систему.

Советы, как можно набрать жировую массу эктоморфу?

Эктоморфы – это люди, которые медленно набирают массу тела, но легко и быстро избавляются от лишнего веса, не прикладывая никаких усилий. Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слаборазвитой мускулатурой. В этом случае есть решение. Необходимо соблюдать специальную диету – на каждый килограмм веса употребляйте ежедневно 4-5 грамм белка.

Идеальным вариантом будет составление своего рациона так, чтобы 30% приходилось на белки, 50% на углеводы и 20% на жиры. Каждый день должно поставляться в организм от 2000 и до 2500 калорий. При соблюдении такого питания проводимые тренировки будут эффективнее и начнут обеспечивать набор мышечной массы. Категорически запрещено людям эктоморфам увлекаться интенсивными тренировками и заниматься сжиганием ценных калорий во время занятий. Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.

Главное – правильно составить режим приема пищи и тренировок. Кушайте каждые несколько часов, во время трапезы употребляя большое количество пищи, содержащей полезные углеводы. Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Лучше всего воспользоваться услугами профессионального тренера, который поможет правильно составить программу занятий, чтобы они были максимально продуктивными.

Как поправиться эктоморфам

Худому подростку

Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается. Благодаря силовому тренингу подростки смогут не только нарастить вес, но и повысить собственную самооценку, что порой бывает намного важнее. Нагрузка должна увеличиваться постепенно – пока растет организм, его нельзя сильно перегружать.

Не стоит полностью переключаться на спортивное питание, оно сейчас не поможет. Лучше всего взять литр молока и растворить в нем ½ кружки сухого молока. Такой коктейль выпивайте ежедневно. Благодаря проведению силового тренинга происходит увеличение выработки гормонов роста, что положительно скажется на наборе веса в подростковом возрасте. Однако если пить такой коктейль и не заниматься спортом, есть риск быстрого появления жировых отложений, избавиться от которых будет не просто.

Видео

Если вы хотите непросто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера. При отсутствии такой возможности перед началом занятий ознакомьтесь с видеоматериалом о том, как быстро и безопасно накачать мышцы:

sovets.net

Набрать мышечную массу девушке — алгоритм тренировок и питания

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Содержание статьи

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

  • тренировок;
  • восстановления;
  • питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

  1. тренироваться каждый день;
  2. делать продолжительное кардио;
  3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

  • Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

  • Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

  • Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

  1. умножением веса тела на индекс 24;
  2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
  3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

  1. рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
  2. определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
  3. вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

  1. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  2. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  3. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  4. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  5. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

Видео: Как набрать мышечную массу девушке?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Содержание статьи:

Принципы и правила увеличения веса

Человеческое тело может пополнеть  за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

  • Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
  • Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт  плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питаниеОпределиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

  • каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
  • обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
  • ужин – продукты с большим количеством белка;Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим.  Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки  не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

  • орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
  • сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
  • жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
  • цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
  • кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
  • Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
  • Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
  • Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
  • Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Среда

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
  • Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
  • Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

Четверг

  • Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
  • Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
  • Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
  • Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
  • Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

Суббота

  • Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
  • Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
  • Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

Воскресенье

  • Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
  • Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
  • Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питаниеЭта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение,  упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела  стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

  1. Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
  2. Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
  3. Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
  4. Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
  5. Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  6. Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

  • Грамотный режим питания – одна из главных частей успеха. Питаться следует не реже чем 1 раз в 3 часа, вся пища должна быть тщательно пережевана для облегчения ее переваривания ослабленным из-за болезни желудком.
  • Сокращение избыточных жиров и углеводов, с заменой их дополнительными белками. Людям с гастритом довольно сложно переваривать жиры, и их увеличенное потребление может только ухудшить состояние больного.
  • Здоровый образ жизни. Отказ от курения и принятия алкогольных напитков, а также посещение тренажерного зала улучшит не только общее состояние, но и закрепит вес.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Прием дополнительных биодобавок. В аптеках можно найти огромное количество специальных биодобавок, которые способствуют набору веса, а также улучшают работу ЖКТ.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

  • Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
  • Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  • Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

  • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
  • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
  • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

  1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
  2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
  3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
  5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками. Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой. Это упражнение  поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения  лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

ladysdream.ru

Как набрать мышечную массу девушке: питание и тренировки

На эту статью меня вдохновила одна замечательная девушка, с которая решила набрать мышечную массу. Многие животрепещущие проблемы с набором веса у девушек я осветил в данном обзоре. И, я надеюсь, вы сумеете найти в нём ответы на свои вопросы.

Я отлично понимаю, что многие женщины вовсе не стремятся стать профессиональными культуристами, а хотят просто быть красивыми, желанными, с привлекательным рельефным телом. Как шикарные модели на обложках модных фитнес-журналов. Очень редко встречаются дамы, желающие накачать своё тело, как те качки, пьющие анаболические андрогенные стероиды. Да это и не надо. Во всём надо знать меру, и бодибилдинг вовсе не исключение, поэтому мы разберемся как набрать мышечную массу девушке правильно.

Тренировка девушка

Но независимо от ваших предпочтений, методы и принципы работы не имеют категорических разногласий. Здесь самое главное – не торопиться и следовать рекомендациям. Наращивание мышечной массы, особенно для женщин, занимает много времени. Здесь вам потребуется выдержка и терпение. Результат проявится не сразу, пройдёт много тренировок, пока вы заметите какие-то изменения в своём теле. Не важно, принимаете вы допинг или нет, придётся прилагать немало усилий, соблюдать правильный режим питания и ставить перед собой реальные цели.

Давайте взглянем на несколько рекомендаций и полезных советов, которые пригодятся вам в этом нелёгком деле – бодибилдинге.

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

Девушка делает тягу гантели в наклоне

  1. Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

  1. Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

  1. Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

  1. Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю. Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц

Это самая базовая система занятий для начинающих, которая отлично подойдет, если у вас совсем нет опыта тренировок. Работай по этому плану можно 1-2 месяца, далее нужно будет сменить программу, но с учетом полученных результатов.

Первая программа тренировок для начинающих девушек

Питание для роста мышц

Главное условие увеличения веса и мышц - это превышения количества потребляемых калорий, над расходом в сутки. Другими словами, нужно есть больше калорий, чем наше тело расходует за сутки. Пища должна быть разнообразной и богатой на различные микро и макроэлементами.  Правильное питание для набора мышечной массы для девушек всегда должно начинается с белково-углеводного завтрака. Есть нужно не менее 4-х раз в день, чтобы съедать большое количество калорий и они хорошо усвоились и не нагружали организм.

Питание на массу

  1. Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани. Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.
  1. Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.

Я прекрасно понимаю, что для большинства женщин это звучит как приговор. Но уверяю вас, я не сумасшедший, и говорю вам истинную правду питание на массу для девушек так же важно. Но, конечно, в отличие от мужчин, женская диета не такая агрессивная.

Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить. В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму. Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется.

Теперь разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой повседневный рацион блюда, богатые белком и разумной дозой жира (а также овощи, фрукты). Следуйте указанным ниже формулам, для расчёта необходимого количества белков, жиров и углеводов.

  • В * 1-1,5 – белка
  • В * 4-5 – жира

Остальные калории из вашей дневной нормы приходятся на углеводы (заметьте, что в дни тренировок потребляется больше углеводов).

Обязательно принимайте 3-5 грамм рыбьего жира, также не помешает приём витаминных комплексов.

Если остались вопросы и вы не разобрались как питаться, чтобы набрать мышечную массу, то задавайте вопросы в комментариях к статье.

Начистоту о женском рельефе

Рельефная девушка

Согласно статье известного американского диетолога Лайла Макдональда «В чём мой генетический мышечный потенциал?», максимальная скорость роста мышечной ткани у мужчин составляет 16-23 кг, от рождения и до уровней начинающий – продвинутый, соответственно.

Это не секрет, хоть тела мужчин и женщин имеют схожее строение (кости, мышцы), но их гормональный строй разнится колоссально (тестостерон у мужчин, и эстроген у женщин). Исходя их этих различий, мы видим, что женский мышечный потенциал вдвое меньше мужского.

Возьмём для примера женщину без спортивной подготовки, весом 50 кг. Теоретически она может получить 8-11 кг прироста мышечной ткани за всю свою жизнь. Но при условии правильного питания, разумной организации работы и отдыха, и минимального количества стресса.

Так, к концу жизни, эта же самая женщина будет весить 58-61 кг. Кому это может показаться огромной цифрой, но поверьте мне, есть огромная разница между 20 кг мышечного веса и 20 кг жира.

Есть ещё одна важная деталь. Женщины, запомните! Из-за отсутствия тестостерона, вы не сможете накачать себе такие же мускулы, как мужчина. Поэтому нет необходимости ограничивать себя тренировками «больше повторений при минимальном весе». Всё это пустая трата времени. Женщинам, которые хотят обладать развитой мускулатурой, необходимо заниматься регулярно и с довольно высокой нагрузкой.

Не забудьте получать удовольствие

Девушка довольная тренировками

Если вы – взволнованная дамочка, только-только открывшая для себя фитнес и силовые тренировки, учтите, что бодибилдинг требует намного больше усилий и терпения. Проводите хорошо время и достигайте поставленные цели, совершенствуя своё тело.

Позвольте себе совершать ошибки – от них никто не застрахован. Не расстраивайтесь, если в начале вашего пути получается не всё так гладко, как хотелось бы. Я верю в вас, и знаю, что все ваши старания будут сполна вознаграждены красивыми и рельефными мышцами.

Ничто стоящее не придёт само вам в руки, а если придёт – стоящее ли оно, вот в чём вопрос. Удачи вам!

По материалам:

jcdfitness.com/2010/02/the-muscle-building-guide-for-women/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru